Полная остановка сразу после выполнения упражнения часто вызывает у гиревика ощущение вязкости мышц, и он с трудом начинает следующий подход.
В повторном методе тренировки каждый интервал отдыха (его продолжительность) не только выражает готовность организма к выполнению последующей работы, но также характеризует реакцию организма на выполненный (суммарный) объем работы. Это позволяет по изменению продолжительности отдыха определять состояние спортсмена и судить о том влиянии, которое оказала выполненная часть работы на организм гиревика.
Так как в повторном методе не используются заранее спланированные интервалы отдыха, он является прекрасным средством улучшения техники движений. Гиревик в интервалах отдыха может выслушивать замечания тренера, а затем осваивать наилучшие способы выполнения двигательных действий в соревновательных упражнениях.
Соревновательный метод
Рассматривая традиционные методы анаэробной тренировки, выше упоминалось, что для большинства начинающих гиревиков применение переменного и интервального метода на тренировках является своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее тренировка в выполнении упражнений в высоком темпе и с различными по весу гирями полезна. Она дает спортсмену представление о максимальном темпе, а также позволяет определить степень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке, вызванной повышением интенсивности упражнений.
Многие гиревики раз в две-три недели выполняют «прикидки». Спортсмены с целью определения своего максимального на данный момент результата выступают на промежуточных соревнованиях или на тренировках выполняют упражнения с гирями соревновательного веса (или с облегченными гирями) в течение 5, 6, 10 и даже 30 минут. Регулярные, соответствующие периодам подготовки «прикидки» могут оказать на повышение уровня подготовленности гиревика иногда большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.
Преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают психические качества в условиях реального соперничества.
Участие в соревнованиях, а также соревновательные «прикидки» позволяют выполнять необходимый объем работы с такой интенсивностью, которая способствует повышению скоростно-силовых способностей и силовой выносливости до необходимого уровня.
Как уже отмечалось выше, существует множество различных вариантов тренировки спортсменов-гиревиков. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Спортсмены и тренеры в настоящее время экспериментальным путем определяют, какой вариант тренировочного занятия более всего отвечает их целям и задачам (Воротынцев А.И., 2002). Также без тщательного изучения и анализа условий и причин применения того или иного метода нецелесообразно перенимать методы тренировки выдающихся гиревиков международного класса, копировать и тренироваться согласно их планам тренировки. Подобные попытки могут привести к травмам.
Для большинства начинающих гиревиков наиболее приемлемыми методами подготовки, на наш взгляд, являются равномерный и переменный методы тренировки, а также участие в соревнованиях. Если интервальный и повторный методы, применяемые на занятиях, действуют на спортсмена благотворно, значит, эти методы необходимо применять и в дальнейшей подготовке.
Система занятий в гиревом спорте
После рассмотрения различных методов тренировки необходимо перейти к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей потребностям гиревика. При выборе метода тренировки спортсменам необходимо, прежде всего, правильно оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.
На наш взгляд, наиболее подробно тренировочные программы рассматриваются такими авторами, как А.И. Воротынцев (2002), А.В. Рябченко (2004), В.Я. Андрейчук (2007) и др. В данном учебном пособии помещены примерное планирование тренировочного процесса начинающих гиревиков (Приложение 2) и подготовки спортсменов-гиревиков на уровне мастера спорта в упражнениях гиревого двоеборья и в упражнении толчок по длинному циклу (Приложение 3).
В предыдущих главах подчеркивалось, что основа успешной подготовки к соревнованиям как для начинающего гиревика, так и для высококвалифицированного спортсмена — это высокий уровень общей и специальной физической выносливости. На этой основе повышаются специфическая для гиревика силовая выносливость и скоростно-силовые качества.
Цель начинающего гиревика, впервые участвующего в соревнованиях, — «отстоять» 10 минут соревновательного времени.
Достижение высоких результатов произойдет на последующих соревнованиях. Для спортсмена, готовящегося к своим первым соревнованиям, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном и продолжительном выполнении упражнений гиревого спорта. Этот метод успешно применяется многими гиревиками, в частности в период восстановления после травмы, а также теми, кто возобновил тренировки после длительного перерыва. Короткие темповые подходы могут быть использованы для развития скоростно-силовых качеств.
После успешного выступления на двух-трех соревнованиях у спортсмена появляется желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые гиревики обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировочной нагрузки в анаэробном режиме. Многие опытные гиревики 1–2 раза в неделю проводят тренировки для развития скоростно-силовых качеств.
Также они разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы нагрузка наибольшей интенсивности приходилась на период подготовки к тем или иным соревнованиям или к соревновательному периоду.
При планировании одного макроцикла тренировочная программа делится на четыре периода, в которых решаются следующие задачи:
1) повышение общей физической подготовленности;
2) развитие специальной выносливости;
3) подготовка к соревнованиям;
4) восстановление организма.
Подготовительный период — время общей физической подготовки. Он служит для развития аэробной производительности и предполагает длительное выполнение упражнений с легкими гирями в умеренном темпе. Много времени также уделяется продолжительному бегу. Постепенно увеличивается тренировочный объем, а затем повышается интенсивность упражнений. К анаэробной тренировке спортсмен должен переходить осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления. Успехи на первых соревнованиях будут зависеть от того, насколько хорошо развиты аэробные способности гиревика. Подготовительный период — самый длительный из всех перечисленных. Необходимо, по крайней мере, восемь недель (а по возможности и более) отводить продолжительным упражнениям как с гирями, так и в беге. В этот период также укрепляются суставы плечевого пояса, грудной клетки и позвоночника.
Предсоревновательный период длится от четырех до пяти недель. Его задачами являются повышение уровня силовых качеств и специальной выносливости. Переменный метод тренировок («пирамида») — лучший метод достижения этой цели.
Соревновательный период. Последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся совершенствованию специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. В занятия включаются упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новым методам тренировки, интенсивность нагрузки на первых занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода необходимо сокращать тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями — дать отдых организму.
На данном этапе иногда используют соревнования в качестве «прикидки» к более ответственным соревнованиям. Тренировки в медленном и продолжительном выполнении упражнений все же не исключаются из программы занятий. Рекомендуется включать в недельное расписание одну тренировку с продолжительным подниманием гирь и одну интервальную. Гиревики, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1–2 месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям.
Послесоревновательный период. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать интенсивность тренировочной нагрузки, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1–2 недели отдохнуть. Во время отдыха тренировки должны быть легкими и непродолжительными. Обычно 1–2 дня вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость спортсмен может испытывать гораздо дольше.
Отдых как часть тренировочного процесса
Отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса во всех видах спорта. Он способствует процессам адаптации, которые стимулируются в ходе тренировки. Кроме того, отдых в течение двух-трех дней перед соревнованием способствует пополнению запасов мышечного гликогена и является психологической потребностью организма начинающего гиревика.
После тренировки организм продолжает испытывать воздействие стресса. Организм утрачивает равновесие метаболических процессов — содержание одних компонентов в крови и в мышцах снижается за счет повышения других. Во время отдыха происходит пополнение истощившихся запасов энергии, восстановление необходимых функций организма. В некоторых случаях он необходим для лечения различных травм.
Однако физические нагрузки не рекомендуется полностью исключать. На выбор можно предложить длительный легкий бег в течение 20–30 минут, или выполнение упражнений равномерным методом с гирями 8-12 кг в течение 30–40 минут.
Основной наш совет — наблюдать за собственным организмом и отдыхать столько, сколько потребуется. Проводите измерения ЧСС в состоянии покоя каждое утро, перед тем как встать. Если она находится в пределах постоянной величины, вы можете продолжать тренировки без ущерба для своего здоровья. Если ЧСС учащается на 10 % и более или остается учащенной после тренировки в течение часа, следует прекратить занятия и отдохнуть. Также на ЧСС могут влиять и различные события в вашей жизни, поэтому необходимо изучить особенности своего организма и прислушиваться к сигналам, которые он вам посылает.
Контрольные вопросы к Главе 7
1. Раскройте содержание двух групп упражнений (без гирь и с гирями), используемых в учебно-тренировочном процессе.
2. Какие пять основных методов тренировки применяются в гиревом спорте?
3. Какое значение в процентном выражении от максимального значения ЧСС принято считать верхним пределом аэробной зоны?
4. Опишите метод пальпаторного определения частоты сердечных сокращений.
5. Какое главное отличие характера изменения интенсивности физической нагрузки при переменном методе от выполнения упражнения равномерным методом?
6. Чем отличаются периоды отдыха при проведении занятий интервальным и повторным методами?
7. Опишите соревновательный метод подготовки спортсменов.
8. Расскажите о значении активного отдыха в системе подготовки спортсменов-гиревиков.
Глава 8 СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Весь тренировочный процесс, те тонны поднятого металла за все время подготовки, все знания о гиревом спорте приводят спортсмена к одному событию — дню соревнований. Спортсмены приглашаются на помост, и начинаются соревнования в подгруппе. Одна из наиболее распространенных ошибок неопытных участников — начинать подъемы гирь в слишком высоком темпе. Это так же опасно, как выйти на помост, будучи неподготовленным к соревнованиям. И в том и в другом случае гиревик наталкивается на «скоростной барьер». Главное — найти такой темп выполнения упражнения, который гиревик сможет поддерживать на протяжении всего соревновательного времени.
На начальном этапе рекомендуется избрать такой темп, который превышает на один подъем предполагаемый средний темп выполнения упражнения. Например, если спортсмен планирует средний темп в упражнении толчок 6 подъемов в минуту (60 подъемов за 10 минут), то он может стартовать в темпе 7 подъемов в минуту (но не более!). Конечно, это не универсальное правило, но такой подход принесет начинающему гиревику пользу, особенно если у него нет большого опыта участия в соревнованиях.
Начальный темп упражнения имеет большое значение. Необходимо привести его в соответствие с предполагаемым результатом, который планируется достичь на соревнованиях. К определению начального темпа подъемов следует подойти реалистически, приняв в расчет восстановительный период после предыдущей тренировки и физическое самочувствие. Таким образом, удачен будет тот старт, во время которого гиревик учитывает запланированный темп. В дальнейшем, регулярно участвуя в соревнованиях, спортсмен может глубже изучить свои возможности. Необходимо помнить о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к высокому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур высокий темп.
Предсоревновательная разминка имеет исключительное значение. У каждого гиревика есть свой комплекс упражнений, выполняемый перед выходом на помост. Он индивидуален и во многом зависит от степени подвижности отдельных суставов и эластичности мышц.
Некоторые гиревики предпочитают сделать несколько движений и ждать своего вызова на помост, полагая, что таким образом сэкономят энергию для поднимания гирь на помосте. Они считают пустой тратой сил разминочный подход к гирям или что-нибудь в таком роде. Но даже будучи хорошо подготовленными спортсменами, вряд ли они достигнут запланированного результата.
Как мы уже говорили ранее, предварительная разминка с помощью одной гири или даже с двумя в интенсивном темпе необходимы для того, чтобы «включились» аэробные метаболические процессы и началась утилизация молочной кислоты.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17