При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Насколько мне приходилось наблюдать, действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохраняется в течение нескольких часов или даже дней. Анализ показал, что снятие внушения было произведено неправильно.
Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения.
Если вы заснули во время выполнения упражнения в, постели, то снятие не требуется. Постоянно встречаются ученики, которые по каким-то причинам упускают это из виду и внезапно просыпаются ночью, вспомнив, что не произвели снятие.
Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным снятие внушения. Поэтому если во время тренировки к вам зашел гость, то нет необходимости оставлять его одного в комнате, а самому бежать на кухню под предлогом посмотреть, чтобы там ничего не сгорело, а самому в этот момент провести снятие. Ничего у вас не сгорит.
СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ
Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.
Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей). 2. Успокоение.
Формула звучит так:
„Я совершенно спокоен" (1-2 раза).
Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:
„Я совершенно спокоен и расслаблен" (1-4 раза).
Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь” не годится, даже если вы еще не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен”. Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекомендуется перед тренировкой и во время ее повторять: „Я полностью отрешен”. Для христианина Бог равнозначен миру и покою. Разговаривать с ним, то есть молиться, означает самому прийти в состояние покоя.
Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависимости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом расслабляется мускулатура и происходит гармонизация нервной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регулирующих контуров появляется возможность регенерации.
УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ
Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотренинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы сидели или лежали в состоянии полного расслабления. Внимательно следите за этим. Формула упражнения на тяжесть звучит так:
„Моя рука тяжелая".
Правши при этом сосредоточиваются на правой руке, а левши – на левой, потому что она им „ближе”. Таким образом, для них эта формула звучит: „Моя левая рука тяжелая”.
Необходимо предельно интенсивно представить себе содержание этой формулы. Она не произносится вслух. До сих пор на моих курсах лишь один из обучавшихся рассказал мне, что потихоньку повторял эту формулу вслух. Однако в конце обучения он почувствовал, что это ему мешает, и отказался от такой практики.
Разумеется, необходимо максимально собраться и полностью сосредоточиться на этой формуле. Но трудно избежать появления различных внезапных мыслей, идей, представлений и воспоминаний. При этом нельзя проявлять нетерпение, необходимо вновь направить свои мысли без применения волевых усилий на указанную формулу. Если ' сконцентрироваться не удается, лучше начать всю тренировку сначала. Иногда и при второй попытке не удается добиться успеха. В этом случае целесообразно перенести тренировку на другое время.
Формула тяжести произносится про себя, как правило, шесть раз, а затем вставляется фраза „Я совершенно спокоен”, после чего вновь шесть раз следует формула „Моя рука тяжелая”.
Время, в течение которого вы пытаетесь представить себе ощущение тяжести, бывает различным в зависимости от индивидуальных качеств. Большинству обучающихся для шестикратного произнесения формулы тяжести требуется 20-30 секунд. На первой неделе формулу тяжести необходимо внушать себе примерно 18 раз. Вместе со вставкой „Я совершенно спокоен”, это займет около двух минут. Если во время тренировки вы вдруг почувствуете себя плохо, тренировку надо прекратить и снять внушение.
Если чувствуете, что мысль ускользает от вас, можно произносить формулу несколько быстрее.
Многие участники уже на первом занятии ощущают тяжесть, а некоторые испытывают даже ощущение тепла. Другим же для этого требуется от нескольких дней до двух недель. Небольшое количество учеников лишь спустя три-четыре недели со вздохом облегчения докладывало о своем успехе.
Некоторым, чтобы легче добиться результата, стоит образно представить себе, что вы тащите портфель, набитый тяжелыми книгами. Или примерно на пять секунд с силой прижать руки к бедрам. Вслед за этим обычно сразу же наступает ощущение тяжести. Можно также относительно легко добиться ощущения тяжести, если положить оба предплечья на колени, а затем постепенно подтягивать ладони к бедрам до тех пор, пока не наступит критическая точка, в которой автоматически начинает чувствоваться собственная тяжесть рук.
Можно попытаться вызвать у себя ощущение тяжести сразу в обеих руках. Однако это затрудняет новичкам мысленную фиксацию на определенной части тела, что особенно важно в начале обучения.
Все упражнение на тяжесть целиком выглядит следующим образом:
„Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).
Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).
Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).
Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).
Все тело расслаблено, я чувствую приятную расслабленность. Я по-прежнему спокоен".
Снятие:
„Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".
УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА
Как правило, спустя две недели можно приступать к упражнению на ощущение теплоты, независимо от того, достигнуто ли ощущение тяжести. Большинство руководителей курсов проводят занятия по 6-10 двойных часов на протяжении 6-12 недель. Учащиеся, которые по каким-то причинам не могут принять участие во всех занятиях, должны проработать пропущенные часы самостоятельно по книге, за исключением упражнения на сердце. При возникновении малейших осложнений или непонятных побочных явлений необходимо немедленно снять внушение.
Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосуды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц.
Новая формула гласит: „Моя рука теплая”. Здесь действует то же правило: правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой. Общий текст упражнения выглядит теперь следующим образом:
„Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя рука тяжелая (примерно 6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя рука теплая (примерно 6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя рука теплая (примерно 6-12 раз).
Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло
(примерно 6 раз).
Я по-прежнему спокоен".
Снятие: „Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".
Или: „Выпрямиться, встряхнуться, потянуться и зевнуть".
Нередко ощущения тепла можно достичь быстрее, чем тяжести. Если даже спустя две недели тренировки ощущения теплоты не наступает, можно порекомендовать незадолго до занятий погрузить руку в теплую воду или положить ее на теплую батарею отопления. Воспоминание об этом ощущении облегчает реализацию упражнения.
Сконцентрированность на тепле в кисти руки приводит к успеху большинство обучающихся, так как в кисти больше „точек тепла”, чем в предплечье.
ЧТО ПРОИСХОДИТ В РУКЕ?
Возникновение ощущения тяжести в руке свидетельствует, что мышцы руки расслаблены. Если регулярно упражняться, то это ощущение возникает все быстрее и отчетливее (эффект тренировки), а в конечном итоге немедленно возникает, стоит только подумать о тяжести (приобретенный рефлекс).
Ощущение же тепла свидетельствует о расслаблении стенок кровеносных сосудов. Напротив, ощущение холода сигнализирует, что циркуляция крови в этой части тела затруднена.
В настоящее время доказано, что ощущение тяжести и тепла приводит к фактическим изменениям в теле, что речь идет не просто о самовнушении и иллюзии. Если положить обе руки на разные чаши весов и создать ощущение тяжести и тепла в одной из них, то в результате усиленного притока крови можно отметить изменение веса.
Кроме того, в результате расслабления стенок сосудов и связанного с ним усиленного притока крови происходит повышение температуры рук. С помощью специальных точных термометров удалось доказать что эти изменения температуры могут составлять до двух градусов, особенно если исходная температура была достаточно низкой.
Этим явлением пользуются многие приверженцы аутотренинга, которые не носят зимой перчатки, а успешно концентрируются на ощущении тепла в руках и незащищенных ушах, своевременно обогревают таким способом промоченные ноги и даже отказываются от зимнего пальто, так как у них есть „собственное центральное отопление”. Однако каждый должен осознавать свои границы и не проявлять безрассудства.
Вегетативная нервная система как передатчик импульсов между мозгом и телом настолько переплетена своими разветвленными нервными волокнами с мышечными, что напряжение какой-то группы мышц автоматически переносится на соседнюю. Таким образом, если мышцы руки расслаблены, то это также неизбежно оказывает влияние на другие группы мышц.
Кроме того, мы знаем, что депрессии точно так же отражаются на состоянии тела, как и оптимистическое хорошее настроение. Без подобного переноса формулы аутотренинга не могли бы оказывать воздействия. Поэтому совершенно справедливо говорить о психологии мышц, так как между личностью человека и особенностями его движения существует закономерная связь. Но об этом было хорошо известно еще в древние времена.
ГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ
Ощущения тяжести и тепла первоначально наблюдаются в той руке, которая „ближе” человеку, однако вскоре начинают отмечаться и в другой руке, а затем в ногах и во всем теле. Такое явление Шульц называет „генерализацией”. Тенденция к генерализации была описана еще ранее под названием „трансфер”. Этот психологический феномен способствует успеху наших тренировок.
Свыше 80 процентов обучающихся испытывают сначала ощущение тяжести в более „близкой” для себя руке, а затем в другой руке. Остальные чувствуют распространение тяжести на всю половину тела или поочередно в разных органах, а порой и во всем теле.
Чем больше опыта приобретается, тем более тяжесть и тепло приобретают характер рефлексов. Многие слушатели, особенно дети и подростки сообщают, что у них ощущение тяжести и тепла возникает уже тогда, когда они только собираются приступить к тренировке.
Может однако случиться, что ощущение тяжести возникнет не в той руке, на которой вы сконцентрировались. Это связано не столько с генерализацией, сколько с не всегда объяснимыми факторами, например, бессознательной оппозиционной установкой. У одного профессионального футболиста это ощущение возникало сначала в правой ноге, от которой зависело его благосостояние и которая была ему „ближе”, чем правая рука. Похожие вещи происходят со штангистами, которые иногда чувствуют тяжесть в плечевом поясе. Депрессивно настроенным рекомендуется слово „тяжелая” заменять на „расслабленная”. Это же относится и к людям, страдающим варикозным расширением вен, а также к некоторым спортсменам. В конце курса руководитель оценивает успехи участников и с учетом генерализации изменяет формулы тренировки на „руки очень тяжелые” и „руки очень теплые”. Позднее обучаемые могут просто произносить: „Покой – тяжесть – тепло”.
Когда тяжесть и тепло начинают ощущаться в обеих руках, некоторые слушатели справедливо подмечают, что можно сразу использовать формулу „Руки очень тяжелые и теплые”. В принципе это тоже правильно и в некоторых случаях может принести успех. Однако за долгие годы проведения Шульцем курсов в Берлине было установлено, что внимание участников при этом рассеивалось и им приходилось сосредоточиваться сначала на одной, а потом на другой руке. Поэтому легче обращаться к одной руке, которая вам „ближе”.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЦА
Уже оба первых основных упражнения приводят к эффективному переключению, следствием которого становится улучшение, а иногда и излечение многих функциональных расстройств.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22