Это может быть и утренняя сигарета за чашкой кофе, и вечерняя – после ужина.Если бы люди курили только для того, чтобы получить удовольствие, положение было бы не таким сложным, т. к. в этом случае довольно легко найти заменитель удовольствия.Некоторые из ответов Петербриджа свидетельствуют о том, что он психологически пристрастен к курению (например, тот факт, что он очень нервничает, когда у него кончаются сигареты). Если вы причисляете себя к этой категории, то скорее всего курение уже не доставляет вам удовольствия, а кажется простой необходимостью. В этом есть и положительный момент: если вы сразу разрушите собственную психологическую зависимость от сигарет, то, возможно, вам больше не захочется снова проходить через все неудобства отвыкания от курения.Не пытайтесь бросить курить, постепенно снижая количество выкуриваемых в день сигарет. Необходимо сразу «обрубить концы»: выбрать день, выкурить последнюю сигарету и бросить совсем. Конечно, не обойдется без трудностей. Особенно тяжелыми будут те моменты, в которые вы привыкли выкуривать «любимые» сигареты. Поэтому особенно важно правильно и всесторонне подготовить себя к этому. Однако помните, нестерпимое желание выкурить сигарету длится всего несколько минут. Можно отвлечь себя, выпив стакан воды, съев конфету или переключившись на дело, требующее от вас наибольшей сосредоточенности.Если вы подобно Петербриджу курите автоматически, то курение превратилось просто в привычку и уже не доставляет вам истинного удовольствия. Если вы зажигаете новую сигарету, забыв о том, что еще одна уже лежит в пепельнице, тогда вы действительно принадлежите к этой группе. Большинство привычек, связанных с курением, ассоциируется с определенными ситуациями и определенными видами деятельности. Поэтому ваши мысли на этой неделе должны быть направлены на то, чтобы:1) изменить свои привычки, режим дня и окружение;2) отказаться от утреннего кофе, заменив его фруктовым соком;3) после ужина пить чай, если вы обычно пили кофе;4) не оставаться за столом по окончании обеда;5) посещать те рестораны и кафе, где не разрешают курить;6) на собраниях и совещаниях садиться рядом с некурящим;7) оставлять дома сигареты, когда отправляетесь на работу и т. д.Что же касается Петербриджа, который в 20-летнем возрасте выкуривал по 30 сигарет без фильтра в день, то давайте посмотрим диаграмму (рис. 1), которая показывает, какому риску он подвергал свое здоровье, и, наоборот, насколько бы он оздоровил свой организм, бросив курить еще тогда.
Рис. 1 Зависимость между риском преждевременной смерти и возрастом начала курения
В каждой возрастной группе уровень смертности среди курящих выше, чем среди некурящих, а также среди тех, кто начал курить позже.Если, например, мы включим Петербриджа в возрастную группу 45-54 года, предположив, что он выкуривает только 19 сигарет в день, то увидим, что смертность в этой группе составляет 15 человек на тысячу. Если бы он никогда не курил, то это соотношение составило примерно 5 человек на каждую тысячу. Другими словами, курение в три раза увеличивает опасность смерти даже в возрасте от 45 до 54 лет.
Рис. 2. Зависимость между риском смерти от рака легких и количеством выкуриваемых в день сигарет
Чтобы приблизительно подсчитать, на сколько лет Петербридж продлил бы себе жизнь, бросив курить, посмотрите на колонку с обозначением возраста 55-56 лет. В этой группе средний уровень смертности составляет около 20 человек на каждую тысячу. При условии, что организм очень быстро оздоравливается, как только человек бросает курить, мы можем предположить, что Петербридж, бросив курить, вдвое уменьшил бы риск собственной гибели.В 20-летнем возрасте Петербридж выкуривал 30 сигарет в день. И тогда шансы заболеть раком легких у него были в 15 раз выше, чем у некурящего молодого человека. Если бы он сократил количество выкуриваемых в день сигарет до 10, то вероятность заболевания уменьшилась в три раза (рис. 2). Петербридж не воспользовался возможностью в три раза увеличить шансы остаться в живых! Запомните: Вы – не вечны.
Если вы выкуриваете от 15 до 25 сигарет в день, то у вас лишь один шанс из восьми не заболеть раком легких.Если вы выкуриваете 25 и более сигарет в день, то у вас один шанс из пяти.Если вы успокаиваете себя тем, что вероятность погибнуть, переходя дорогу, еще выше, то ошибаетесь. Курение уносит в семь раз больше жизней, чем автокатастрофы.
Курение как средство отвлечения может быть особенно притягательно в момент снижения физической нагрузки. Ведь не увидишь человека, который бежит и одновременно курит. Это ему просто не придет в голову. Ограничение подвижности и связанный с этим недостаток физических ощущений требует компенсации. К сожалению, таким вредным заменителем стало курение. Однако могут быть и другие средства отвлечения. Речь идет о специальных дыхательных и физических упражнениях, паузах саморегуляции, которые, занимая совсем немного времени, могут тем не менее дать очень хороший эффект. Эти средства саморегуляции должны «включаться», как только возникает состояние внутреннего конфликта, неопределенности, напряжения. Именно в этот момент человек может начать машинально крутить в руках какие-либо предметы, ерошить волосы, грызть карандаш или … закурить. Внутренний конфликт вызывает необходимость какой-то разрядки. Поэтому, систематически приучая себя к использованию специальных физических упражнений, можно добиться многого. Важно, чтобы эти упражнения были просты, не нарочиты, легко выполнимы в любых условиях. Доведенные до автоматизма психорегулирующие упражнения могут быть весьма полезны. Однако их надо выполнять систематически. В противном случае не исключено привыкание к ним и снижение их силы как средства разрядки и «дренажа» эмоций. Необходимо четкое понимание важности и нужности упражнений, потому что их механическое выполнение может стать бессмысленным. В этой связи автоматическое.включение» тех или иных средств саморегуляции всегда должно сопровождаться словесным подкреплением типа: я сильный, полностью расслаблен, дышится легко и приятно, нервы успокаиваются, все будет хорошо, упражнения придают силу и уверенность и т. д. Глава 3Принятие решения Большинство из нас принимают серьезные решения не сразу, а поэтапно. Приняв решение бросить курить, что уже само по себе очень важно, вы должны продумать, как именно вы собираетесь это сделать. Необходимо выбрать для себя самый доступный и легкий путь, который отвечал бы вашим индивидуальным особенностям (подробно об этом будет рассказано в главе 9). Это надо продумать, пока вы готовитесь к тому, чтобы бросить курить.Вы можете сказать себе: выкуриваю последнюю сигарету и все! Больше ни одной, никогда! Многие, кстати, считают этот путь самым приемлемым. Полный отказ от вредной привычки. Начинается новая жизнь. Можно даже изменить прическу или купить новый костюм. Несмотря на то, что решение бросить курить принято, вы, возможно, не готовы сразу же принять и другое решение – когда именно это сделать. Но это пока не самое главное. Главное состоит в том, чтобы наметить для себя такой день в ближайшем будущем. Над тем, когда бросить курить, необходимо хорошо подумать. Если вы курите на работе, то не следует намечать дату, совпадающую с рабочим днем. Выходные дни тоже не подходят, если вы привыкли курить для расслабления, после работы. Не спешите. Если приближается день рождения или какой-нибудь праздник, то попробуйте бросить курить именно в такой день. Отметьте его в своем дневнике и на всех календарях, имеющихся в доме, потому что это очень важный день в вашей жизни.
В какой же день бросить курить? М. Стоппард предлагает связать этот поступок с каким-либо важным событием в своей жизни. Правильно ли это? Вопрос спорный. В этот день отказаться от курения может быть сложно вдвойне. Ведь это не просто отказ от вредной привычки, а необходимость во многом перестроить свою жизнь. Поэтому вряд ли следует выбирать дни, эмоционально насыщенные. Например, день рождения, как правило, связан с праздничным застольем, приемом гостей. Было бы наивно думать, что при этом не будут распивать спиртные напитки, а потом кто-то не закурит и не предложит закурить виновнику торжества. Вероятно, не следует бросать курить в период напряженной работы. Утомление и связанное с этим нервное напряжение способствуют развитию эмоционального стресса и вызванных им невротических явлений. Естественно, что в этот период способность к самоконтролю и саморегуляции снижена. Вместе с тем факторов, провоцирующих потребность в курении, намного больше. В моей лечебной практике был случай, когда один известный художник решил бросить курить. Я, к сожалению, не знал, что у него через неделю предстоит обсуждение картины на художественном совете. Лечение шло успешно. Художник не курил 6 дней, отмечая при этом, что не испытывает особых трудностей. Однако после обсуждения картины и выслушанной критики в ее адрес он так разволновался, что потерял контроль над собой и закурил. Поэтому скорее всего бросать курить надо в период, когда вас не ожидает напряженная работа, повышенное нервное напряжение. Одним из наиболее удобных периодов является отпуск. В это время для многих действительно начинается новая жизнь, когда можно отключиться от всего привычного, забыть то, что волнует, тревожит, раздражает; уделить время занятиям физической культурой, массовым спортом. Курение при этом само по себе станет малозначительным и лишним, ненужным. Очень важно, что во время отпуска перестают «работать» факторы, оказывающие своего рода «сигнальное» влияние. Например, «перекуры» на работе, курение, чтобы убить время при ожидании транспорта, курение для поддержания работоспособности при выполнении сложного задания и т. п.
Есть и другой способ, правда, мне он не нравится – постепенно ограничивать количество сигарет, которые вы выкуриваете в день, до 4-5 штук, а потом исключить их совсем. Таким образом вы постепенно освобождаетесь от действия никотина на организм. Но, с другой стороны, это довольно трудный путь, поскольку он дает возможность бесконечно отодвигать день, когда необходимо совсем отказаться от курения. Если раньше вы уже пытались бросить курить таким способом, то лучше не прибегать к нему снова. Большинство специалистов не рекомендует этот метод.Многие курильщики принимают решение бросить курить лишь тогда, когда вдруг замечают, что стали выкуривать от 60 до 80 сигарет в день. Это их поражает и вызывает беспокойство, что, в свою очередь, помогает в первые дни воздержанию от курения.К самостоятельной терапии, основанной на принципе самоотвращения, нужно подходить очень осторожно и обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Этот метод может оказаться очень успешным, если его проводить совместно с врачом, который заставляет вас глубоко вдыхать сигаретный дым каждые шесть секунд, до тех пор, пока вас не начнет тошнить. Как только вам становится легче, процедура повторяется, и так – три или четыре раза в течение получаса. За это время вы почувствуете себя настолько плохо, что даже вид пачки сигарет будет вызывать глубокое отвращение. Если же нет, то следует повторить процедуру на следующий день и т. д. до тех пор, пока не захотите и думать о курении.Для тех, кто привык к порядку и кому необходимо соблюдать определенные правила, подойдут приводимые ниже ограничения. Вы можете написать и свои собственные правила. Записывая правила, вы как бы заключаете с собой договор и обещаете никогда его не нарушать. Привлекательным в этом методе является то, что можно начать с относительно легких для соблюдения правил, а потом, привыкнув, их можно и усложнить. Вот примерный список правил, которые можно использовать в качестве отправных:• Не курите в машине. Закуривайте только тогда, когда уже почти прибыли на место.• Отказывайтесь от каждой предлагаемой вам сигареты.• Не курите перед едой.• Не курите натощак.• Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.• Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.• Прежде чем прикурить, сосчитайте до десяти.• Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя, а если возможно, то даже уносите в другую комнату.• Когда у вас кончились сигареты, ни у кого «не стреляйте».• После каждой затяжки опускайте сигарету.• Не курите на улице.• Не курите в постели.• Прекратите курить на работе.• Прекратите курить в квартире.• Не носите с собой зажигалку или спички.• Не курите, когда руки заняты делом.• Перестаньте глубоко затягиваться.• Выкуривайте сигарету только до половины.• Не курите сразу после еды, пока сидите за столом.• Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т. п.).• Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.• Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закуривает.• Не курите, когда отдыхаете, расслабившись после работы.• Курите только сидя на неудобном стуле.Стяните пачку сигарет резинкой, поэтому каждый раз, открывая ее, вам придется фиксировать на этом внимание.Регистрируйте, как часто вы курите. Выкуривайте одну сигарету в час. Затем попытайтесь выкуривать одну сигарету в два часа.Не стремитесь соблюдать все эти правила с первого же дня. Для начала выберите 3-4 наиболее легких. По мере того как вы сможете соблюдать некоторые из вышеприведенных ограничений, добавляйте к ним по одному-два ежедневно. Наконец наступит момент, когда вы сможете соблюдать все правила. Тогда вам и следует бросить курить. Д-р Бренгельман (ФРГ), автор этих ограничений, первым использовал их на практике и убедился, что они очень помогают дисциплинированным людям. При этом, конечно, надо быть довольно жестким к самому себе.Как уже говорилось, записи в специальном дневнике помогут вам понять, от каких сигарет можно безболезненно отказаться сразу же, а от каких – трудно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11