этот метод также вооружает вас настроем и растущей информационной базой, которые сделают ваше текущее переживание и эмоциональные реакции окружающих неиссякаемым источником новых знаний, касающихся структуры человеческих переживаний. И с этим знанием вы вознесетесь на такой уровень выбора и к такому диапазону эмоциональных переживаний, каких не смогли бы добиться никакими иными способами.
Предлагаемые ниже примеры, которые наполнят вас пониманием процесса реконструкции эмоций, вполне заурядны. Мы имеем в виду, что изменения, которым подвергаются компоненты с целью преобразования нежелательной эмоции в желательную, являются теми, в которых нуждается большинство людей, задавшихся целью вызвать указанную желательную эмоцию. Знакомясь с каждым примером, найдите в себе описанные компоненты и посмотрите, как изменятся ваши чувства. Если вы не ощутите эмоцию, которую призван вызвать данный конкретный набор компонентов, то подумайте, чего не хватает, и попробуйте добавить недостающее ощущение.


От несостоятельности к состоятельности

Вы согласились выступить на совете, но когда обнаружили, что все его члены имеют более высокие ученые степени, чем ваша, чувствуете себя несостоятельным. Часто при создании чувства несостоятельности самым важным компонентом является сравнение того, чем вы обладаете или что можете сделать, с достоянием или возможностями какого-то другого лица. Можно преобразовать это чувство в ощущение собственной состоятельности, напомнив себе о своих возможностях; о прошлых случаях, когда вы демонстрировали свою уникальную компетентность, и т. д., пока не почувствуете, что способны стоять на своем в присутствии этого человека или, в нашем примере, в состоянии выступить в роли члена совета.


От перегруженности к ответственной креативности

Это было то еще предприятие, но вы все-таки ухитрились подготовиться ко дню рождения вашего ребенка. Однако вы чувствуете, что у вас уже не осталось никаких сил, когда вдруг оказывается, что в гости придет вдвое больше детей, чем вы рассчитывали. Ког-да вы ощущаете перегрузку, ваш темп стремителен, так как вы пытаетесь позаботиться сразу о многом без выделения приоритетов. Вы можете вызвать в себе чувство ответственной креативности, произведя три изменения. Во-первых, сбавьте темп, а после этого выделите приоритеты и последовательности действий при выполнении стоящих перед вами задач. Вы разукрупняете непомерную задачу и затем сосредоточиваетесь только на первоочередных делах. Покончив с одной, вы переходите к следующей задаче: сперва, например, занимаете юных гостей каким-то делом; потом прикидываете, сколько еще приготовить еды для всех неучтенных, находите кого-нибудь, кто пойдет за продуктами, и т. д. Во-вторых, добавьте к критерию «переделать все дела» критерий «переделать весело и с огоньком». Одновременно измените модальность «Я должен/Мне придется» на «Я хочу/Я могу». Сочетание этих изменений натолкнет вас на мысли касательно развлечений и угощения – игр на свежем воздухе, лепки шариков из арахисового масла, выпечки, – которые развлекут и вас, и детей, параллельно оказываясь решением проблемы быстрого приготовления пищи.


От тревоги к способности

Субботним вечером вы сидите за столом, в тревоге ломая руки, так как в понедельник вам предстоит экзамен, по результатам которого вы либо перейдете, либо не перейдете на следующий курс. Тревога часто возникает, когда вы обращены к будущему, которое, как вам кажется, таит в себе опасность и к которому вы не готовы. Вы можете преобразовать это чувство и ощутить свою квалифицированность посредством того, что, во-первых, будете прислушиваться лишь к тому, что происходит вокруг в данный момент, пока не почувствуете себя в безопасности в настоящем. («Дома тепло и уютно, вокруг меня – любимые картины и книги, у меня есть друзья, люди, которые меня любят».) Затем вооружитесь модальностью «это возможно» и приступите к разукрупнению задачи, думая о путях практической подготовки к встрече с потенциально опасным будущим. («Во-первых, мне нужно достать конспекты и посмотреть, какие темы наверняка прозвучат на экзамене; затем я изучу их в первую очередь; потом, если у меня еще останется время, я смогу перейти к другим возможным вопросам».)


От разочарования к фрустрации

Сотрудник, на которого вы возлагали большие надежды и имели насчет него грандиозные планы, разочаровал вас, показав, что не способен реализовать ваши чаяния. Когда вы ожидаете чего-то, чего нам по-настоящему хочется, и не получаете этого, результатом может стать разочарование. Важным компонентом здесь выступает тот факт, что вы больше не видите возможности заполучить желаемое. Помещая желаемое во временной фрейм, включающий будущее (например, говоря себе, что ваш сотрудник пока еще не оправдал надежд), вы, по крайней мере, перейдете к чувству фрустрации. В данном случае это полезный сдвиг, так как фрустрация побуждает вас к дальнейшему преследованию цели: попытаться, допустим, повысить квалификацию вашего сотрудника так, чтобы он в конце концов достиг уровня, которого, по вашему мнению, способен достичь. Если вы хотите перейти от фрустрации к более приятному предвкушению, поищите в прошлом эпизоды, когда ваш сотрудник чему-то учился и повышал свое мастерство. Используя эти примеры в качестве утешения, продолжайте пользоваться временными рамками будущего, но измените модальность «он мог бы измениться» на «он изменится». Это позволит вам рисовать достойные предвкушения картины грядущего. Это также могло бы наполнить вас обновленным чувством энтузиазма и волнения.


От разочарования к принятию

Ваша дочь-подросток уходит подровнять челку и через четыре часа возвращается с зеленым панковским «ирокезом». Вы можете не захотеть или не быть в состоянии и дальше преследовать результат, погоня за которым принесла вам разочарование. В этом случае вы, может быть, захотите перейти от разочарования к принятию, освобождая себе путь к другим результатам. Вы можете сделать это, переместившись на несколько лет в будущее и после оглянуться на то, чего так и не получили. Оглядываясь на результат, которого вы не добились, делайте его все мельче и мельче в перцептивном отношении, все менее и менее важным – до тех пор, пока не почувствуете принятие. Оглядываясь, к примеру, на кричащую прическу дочери из момента, отстоящего от сегодняшнего дня на десять лет, вы увидите, как это событие становится всего лишь одним из многих забавных и курьезных случаев, которыми так богата жизнь подростка.


От депрессии к энтузиазму

Вы чувствуете, что не делаете ничего стоящего сейчас и, судя по всему, не делали и в прошлом; при взгляде же в будущее все, что вам удается увидеть, – это лишь продолжение прежнего, бессмысленная суета… и это так угнетает. Когда вы испытываете депрессию, дурным выглядит все – прошлое, настоящее и будущее. Чтобы выйти из депрессии, вам нужно начать идентифицировать в настоящем что-то, ставшее лучшим по сравнению с прежними временами. Встройте эту малую разницу в будущее, затем найдите еще что-нибудь, улучшившееся по сравнению со своим прошлым состоянием, и снова встройте в будущее, и т. д. В итоге, действуя таким образом, вы построите будущее, которое развеет вашу депрессию и возбудит энтузиазм. Однако весьма вероятно, что чувство депрессии не сразу сменится энтузиазмом. Вы должны рассудить, что данный процесс сродни подъему тяжелого предмета со дна океана путем закачивания в него все большего и большего количества воздуха.


От надежды к ответственности

Вы узнаете, что ваш шестилетний сын повинен в мелких кражах и, конечно, надеетесь, что он изменится и избавится от этой пагубной привычки. Когда вам чего-то хочется, но вы пассивно ориентированы на результат, вы наверняка так и останетесь полными надежд на получение желаемого, не считая себя обязанным сделать хоть что-нибудь ради достижения этого результата. Если же вместо этого вы ощутите свою ответственность, то вероятность неких действий, направленных на достижение цели, окажется намного большей. В приведенном примере ощущение ответственности за будущее ребенка побудит вас научить его уважению к чужой собственности. Вы можете переориентироваться на чувство ответственности путем изменения внутреннего «Хочу, чтобы это произошло» на «Это надо сделать» и «Это должен сделать именно я» (модальность необходимости), напоминая себе о других результатах, достигнутых вами в ходе воспитания ребенка, так чтобы суметь сказать себе «Я могу сделать то, что необходимо сделать», а затем перейти к обдумыванию способов достижения результата.


От скуки к приятному предвкушению

Вы долго едете по малоинтересной местности с непривлекательным ландшафтом и чувствуете скуку. Когда вам скучно, вы пребываете в настоящем, но в этом настоящем не происходит ничего, что могло бы вас заинтересовать. Вы можете преобразить ощущение скуки либо в удовольствие, либо в приятное предвкушение, переключив свое внимание на будущее и фантазируя насчет позитивных будущих возможностей. Если вернуться к примеру с автомобильной поездкой, то вы можете мысленно доставить себя в конечный пункт путешествия, где вас ждут разные приятные вещи.


От горя к принятию

Вы потеряли близкого человека – кого-то, чье будущее переплеталось с вашим, – и теперь скорбите. Вы можете испытывать скорбь не только при кончине близких, но и при потере работы, дома, мечты или любви. На самом деле, коль скоро мы склонны ассоци– т. ц ировать горе со смертью, многие люди не сознают, что скорбят по поводу потери чего-то еще – например, работы или любви. В состоянии скорби вы вновь и вновь сравниваете то, чего нет в вашем настоящем, с тем, что могло бы в нем быть; и то, чего не будет в вашем будущем, с тем, чем это будущее могло бы стать. Чтобы перейти к принятию, вам нужно построить себе ближайшее и отдаленное будущее, берущее начало в настоящем, построенное из того, что принесет в этом будущее удовлетворение; тех дел, которые удовлетворят вас, и того, как вы будете ими заниматься. В этом случае вы будете внимать одному будущему вместо того, чтобы сравнивать два: будущее «того, что будет», и «того, что могло бы быть».


От удовлетворения к восторгу

Ваша семилетняя дочь приходит домой с колонкой примеров на сложение и вычитание, которые все решены правильно, и вы испытываете удовлетворение при виде ее успехов. Удовлетворение есть то, что вы чувствуете, когда происходящее в точности соответствует вашим чаяниям. Интенсивность этой эмоции обычно не особенно высока. Если в ситуации, заслуживающей более бурных эмоций (когда, например, ваша дочь овладевает сложением и вычитанием), вы испытываете всего лишь удовлетворение, то интенсивность этого чувства можно взвинтить – быть может, усматривая в этом событии доказательство будущих достижений, одаренности и совершенства вашего ребенка, – пока не начнете испытывать восторг.
Проработайте описанные выше примеры, повторите их несколько раз, и вы обнаружите, что очень быстро превратите их в собственные стратегии, предоставляющие вам новый эмоциональный выбор в ранее проблемных контекстах.
Предложенное ниже упражнение даст вам возможность испытать на себе реконструкцию эмоций по вашему собственному выбору и поэкспериментировать с ней.
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно____________________, а не какую-то другую эмоцию?» То есть: что именно из того, что вы обдумали – временные рамки, темп, модальность, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, критерии и размер чанка – играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испытываю любопытство, я отмечаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен настоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступает критерий „понимание“. Рассогласованность критерий „понимания“ и напряженное участие видятся мне наиболее важными».)
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете переключить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его; если медленный – ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходимости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я могу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Если степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то измените последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превратите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивность того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, обратите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменить один критерий – то есть то, что является для вас в ситуации важным – на какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укрупнить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на этот критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответствия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к какому-то делу. Когда я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменяется заинтересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгучее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтересованность».)
Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражнение, затрагивая в нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упражнение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просвещает в отношении структуры субъективного переживания.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34