водолей ру
с. 60).
ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Вращение в талии
Цель: проработать талию, обеспечивая при этом правильное положение верхней части туловища без создания напряжения; проработать мышцы, расположенные между лопатками, расковывая переднюю сторону груди.
Это упражнение представляет собой более глубокое дополнение к «Вращению бедер», которые вы выполняли в разминочной части (упражнение 13, с. 58). Там вы стабилизировали верхнюю половину туловища, вращая нижнюю половину. Здесь же стабилизируется именно нижняя часть.
Думайте о том, как вместе с шестом подобно маятнику вращаетесь вокруг собственного позвоночника.
Основные моменты:
– Сохраняйте правильное положение и неподвижность бедер, иначе упражнение не принесет пользы.
– Не отклоняйтесь вперед или назад. Продолжайте тянуться вверх.
– Не прогибайте спину; не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».
– Не позволяйте одному плечу стать ведущим. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Шест длиной 1, 5 – 1, 8 м (лучше всего подходит прочный и толстый бамбук, так как сохраняет некоторую гибкость).
■ Стул (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять сидя на стуле либо стоя. Поначалу, пока не научитесь сохранять неподвижность бедер при вращении тела, лучше сидеть.
Поместите шест на плечи, обведя его руками так, что кисти покоятся сверху. Если держать шест слишком неудобно, просто вытяните руки в стороны. Когда они устанут, при необходимости опустите их.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, вытяните позвоночник.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя неподвижность и правильное положение таза, мягко поверните туловище в сторону, насколько можете. Голова при этом тоже поворачивается. Поворачивайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять принятое положение таза.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Подъемы шеста
Цель: научиться расслаблять плечи, поднимая руки и избегая напряжения в области плеч; раскрепостить грудь, развивая переднюю сторону дельтовидной мышцы каждой руки; научиться правильно располагать лопатки, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины.
Вид сзади
Поднимая руки, думайте о том, как опускаются плечи.
Как и раньше, не позволяйте спине прогибаться – поддерживайте нейтральное положение «север – юг».
Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.
Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).
Основные моменты:
– Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Любой шест.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук. Движение должно начинаться из лопаток.
2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.
3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Запястья, кисти и пальцы
Цель: увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.
Кости кисти руки
Вам приходится целый день работать на клавиатуре? Или вы весь день за рулем? Это лишь два из тысяч видов деятельности, связанных с использованием рук и кистей в неестественной для них позиции. Так называемая «травма от повторяющегося напряжения» вызывается однообразными действиями, повторяемыми снова и снова. А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.
С другой стороны, зачастую проблему составляет не повторение какого-то действие, а отсутствие действия вообще! Очень важно поддерживать гибкость суставов пальцев, чтобы они оставались раскованными, подвижными, хорошо смазанными. Этого можно добиться только движением!
Основные моменты:
– Не напрягайте плечи, работая руками и кистями. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте (или сядьте) правильно.
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь вдоль всего позвоночника.
2. На выдохе, подгибая локти и вытягивая руки вперед, направляйте кисти рук к себе, прикладывая силу через запястье, ладонь и пальцы. У вас должно возникнуть ощущение, словно вы проталкиваетесь руками сквозь воду.
3. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 2
1. Вытяните руки перед собой, сохраняя мягкость в локтях.
2. Соединив указательный и средний пальцы каждой руки, отведите их от безымянного и мизинца, создавая посредине промежуток.
3. Верните пальцы в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 3
1. Оставив в центре сомкнутые средний и безымянный пальцы, отведите в стороны указательный палец и мизинец.
2. Верните пальцы в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 4
1. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вниз.
2. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вверх.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Скручивание спины
Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.
Мы уже обсуждали, каким образом слабые мышцы живота могут усугублять проблемы со спиной (см. с. 25). Данное упражнение – весьма эффективный способ укрепить их.
Чтобы обеспечить максимальную действенность этого упражнения, нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты.
Необходимо также сохранять всю длину передней стороны туловища, а не сминать его. Это труднодостижимый, но очень важный аспект упражнения.
Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время. Опять же, полезно будет мысленно представлять колесо. Отрывайте позвоночник от пола, скручивая его.
Если вы направите все свои мысли на то, как скручиваются, отрываясь от пола, голова и шея, это поможет снять напряжение с шеи.
Завершая каждый подъем, не забывайте разводить локти. Это не даст вам округлять плечи.
Предостережение.
Если у вас есть проблемы с шеей, лучше откажитесь от этого упражнения. Ниже будут представлены альтернативы данному упражнению, связанные с проработкой мышц живота: например, «Вытягивание ноги» (упражнение 23, с. 78), выполняемое с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища, или первый этап «Звезды» (упражнение 27, с. 92).
Если ощущаете какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение.
Основные моменты:
– Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.
– He разводите бедра; они должны быть плотно прижаты друг к другу.
– Задняя сторона шеи должна оставаться вытянутой, а плечи – раскованными. Не опускайте подбородок к груди слишком сильно – между ними должно оставаться некоторое расстояние.
– Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазобедренных суставов не напряжены.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе. Зажмите между коленей теннисный мяч и подложите под голову подушку. Сожмите ягодицы. В качестве альтернативы можно упереться ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом. Спина плоско лежит на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Положите одну руку рядом с головой, а вторую – на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми
2. Сделайте подготовительный вдох.
3. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас.
4. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад. Не прижимайте подбородок к груди!
5. Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота. В ту минуту, когда живот начинает выступать, отгибайтесь назад. Очень важно при этом не напрягать шею!
6. На вдохе, медленно «раскручиваясь», возвращайтесь в исходное положение.
7. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ, А ПОТОМ СМЕНИТЕ РУКИ И СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Скручивание.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
Когда научитесь сохранять подтянутый живот, можете убрать руку с живота и обе руки держать у головы.
В конце каждого движения разводите локти.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Косое скручивание
Цель: укрепить косые мышцы живота, не напрягая шею и скручивая спину колесом.
Теперь вы будете тренировать косые мышцы, которые крест-накрест огибают живот и активно участвуют в процессах сгибания и вращения корпуса. В нашей повседневной жизни эти мышцы, к сожалению, недорабатывают, а они очень важны для правильной осанки. Когда вы тянете левый локоть к правому колену, то тренируете одновременно левую наружную косую, правую внутреннюю косую и прямую мышцы живота! Когда же правый локоть тянется к левому колену, работать начинают правая наружная и левая внутренняя косые мышцы. В любом случае работы хватает!
Предостережение.
Не пытайтесь выполнять это упражнение, если испытываете проблемы с шеей.
Основные моменты:
– Движения должны быть плавными.
– Шея не должна напрягаться.
– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но основание позвоночника при этом вытянуто и тазобедренные суставы расслаблены.
– Нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты!
Косые мышцы крест-накрест огибают туловище, подобно корсету
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Такое же, как и в предыдущем упражнении (упражнение 20, с. 72). Зажмите мяч между коленей и подложите под голову подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Обе руки занесите вверх и положите за голову. Бедра должны быть все время прижаты друг к другу
2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и начинайте медленно отрывать корпус от пола, направляя левое плечо к правому колену; локоть при этом отводится от туловища. Не делайте резких движений, плавно скручивайте позвоночник, выгибая шею назад, но не прижимая подбородок к груди. Живот остается подтянутым!
3. Копчик остается прижатым к полу, позвоночник в нижней части вытянут.
4. Вдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Вытяните руки и положите их на пол.
ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
• ДЕЙСТВИЕ. ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
1. Вытяните руки перед собой, сцепив пальцы.
2. Выдыхая, подтяните живот и поднимайте голову, чтобы посмотреть на свой живот. Потом, представьте, что кто-то веревкой тянет ваши руки, три раза отведите их влево с вытягиванием от себя.
3. Сделайте вдох, выравнивая туловище.
4. Выдыхая, сделайте такие же повороты и потягивания вправо.
5. Вдыхая, вернитесь в центральное положение и начинайте опускаться.
6. При повторениях сразу переходите к той стороне, над которой только что работали.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Поворот ноги носком наружу
Цель: научиться поворачивать ногу носком наружу в тазобедренном суставе, не напрягая коленный и голеностопный суставы. Укрепить внутренние мышцы ноги, поворачивающие ее наружу.
Поворот ноги носком наружу (при надлежащем выполнении) – чрезвычайно полезное упражнение, повышающее устойчивость и силу. Диапазон движения ноги значительно увеличивается благодаря тому, что большой вертел бедра «сходит с дороги». Это предоставляет бедренной кости гораздо большую свободу движения в лунке тазобедренного сустава.
Танцоры, однако, могут засвидетельствовать, что в этом движении есть скрытые ловушки. При неправильном выполнении поворот ноги носком наружу может оказаться катастрофой, поскольку, если вы поворачиваете ногу в коленном или голеностопном суставе и вкладываете силу в это движение, можно повредить оба сустава.
Как же выполнять этот поворот безопасно? Вращение должно выполняться всей ногой из тазобедренного сустава. Подчеркнем, что поворачивается вся нога, а не та ее часть, что располагается ниже колена. При повороте взаимное расположение колена, стопы и голени должно оставаться точно таким, как если бы вы просто стояли.
Выполняя это упражнение, думайте о том, что ваша нога поворачивается спиралью от тазобедренного сустава до носка подобно штопору.
Такой поворот ноги будет использоваться во многих других упражнениях комплекса «управление телом», например в «Вытягивании ноги» (упражнение 23, с. 78).
Предостережение.
Избегайте такого вращения, если страдаете радикулитом. Просто держите ноги параллельно друг другу.
Основные положения:
– Следите за тем, чтобы нога поворачивалась целиком, а не только колено или ступня.
– Таз должен оставаться неподвижным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в устойчивую позицию.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Перенесите вес тела на левую ногу.
2. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав.
3. Слегка вытяните правый носок и поставьте ногу немного вперед.
4. Поворачивайте всю ногу носком наружу спирально из тазобедренного сустава.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Вращение в талии
Цель: проработать талию, обеспечивая при этом правильное положение верхней части туловища без создания напряжения; проработать мышцы, расположенные между лопатками, расковывая переднюю сторону груди.
Это упражнение представляет собой более глубокое дополнение к «Вращению бедер», которые вы выполняли в разминочной части (упражнение 13, с. 58). Там вы стабилизировали верхнюю половину туловища, вращая нижнюю половину. Здесь же стабилизируется именно нижняя часть.
Думайте о том, как вместе с шестом подобно маятнику вращаетесь вокруг собственного позвоночника.
Основные моменты:
– Сохраняйте правильное положение и неподвижность бедер, иначе упражнение не принесет пользы.
– Не отклоняйтесь вперед или назад. Продолжайте тянуться вверх.
– Не прогибайте спину; не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».
– Не позволяйте одному плечу стать ведущим. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Шест длиной 1, 5 – 1, 8 м (лучше всего подходит прочный и толстый бамбук, так как сохраняет некоторую гибкость).
■ Стул (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять сидя на стуле либо стоя. Поначалу, пока не научитесь сохранять неподвижность бедер при вращении тела, лучше сидеть.
Поместите шест на плечи, обведя его руками так, что кисти покоятся сверху. Если держать шест слишком неудобно, просто вытяните руки в стороны. Когда они устанут, при необходимости опустите их.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, вытяните позвоночник.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя неподвижность и правильное положение таза, мягко поверните туловище в сторону, насколько можете. Голова при этом тоже поворачивается. Поворачивайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять принятое положение таза.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Подъемы шеста
Цель: научиться расслаблять плечи, поднимая руки и избегая напряжения в области плеч; раскрепостить грудь, развивая переднюю сторону дельтовидной мышцы каждой руки; научиться правильно располагать лопатки, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины.
Вид сзади
Поднимая руки, думайте о том, как опускаются плечи.
Как и раньше, не позволяйте спине прогибаться – поддерживайте нейтральное положение «север – юг».
Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.
Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).
Основные моменты:
– Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Любой шест.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук. Движение должно начинаться из лопаток.
2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.
3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Запястья, кисти и пальцы
Цель: увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.
Кости кисти руки
Вам приходится целый день работать на клавиатуре? Или вы весь день за рулем? Это лишь два из тысяч видов деятельности, связанных с использованием рук и кистей в неестественной для них позиции. Так называемая «травма от повторяющегося напряжения» вызывается однообразными действиями, повторяемыми снова и снова. А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.
С другой стороны, зачастую проблему составляет не повторение какого-то действие, а отсутствие действия вообще! Очень важно поддерживать гибкость суставов пальцев, чтобы они оставались раскованными, подвижными, хорошо смазанными. Этого можно добиться только движением!
Основные моменты:
– Не напрягайте плечи, работая руками и кистями. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте (или сядьте) правильно.
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь вдоль всего позвоночника.
2. На выдохе, подгибая локти и вытягивая руки вперед, направляйте кисти рук к себе, прикладывая силу через запястье, ладонь и пальцы. У вас должно возникнуть ощущение, словно вы проталкиваетесь руками сквозь воду.
3. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 2
1. Вытяните руки перед собой, сохраняя мягкость в локтях.
2. Соединив указательный и средний пальцы каждой руки, отведите их от безымянного и мизинца, создавая посредине промежуток.
3. Верните пальцы в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 3
1. Оставив в центре сомкнутые средний и безымянный пальцы, отведите в стороны указательный палец и мизинец.
2. Верните пальцы в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
• ДЕЙСТВИЕ 4
1. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вниз.
2. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вверх.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Скручивание спины
Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.
Мы уже обсуждали, каким образом слабые мышцы живота могут усугублять проблемы со спиной (см. с. 25). Данное упражнение – весьма эффективный способ укрепить их.
Чтобы обеспечить максимальную действенность этого упражнения, нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты.
Необходимо также сохранять всю длину передней стороны туловища, а не сминать его. Это труднодостижимый, но очень важный аспект упражнения.
Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время. Опять же, полезно будет мысленно представлять колесо. Отрывайте позвоночник от пола, скручивая его.
Если вы направите все свои мысли на то, как скручиваются, отрываясь от пола, голова и шея, это поможет снять напряжение с шеи.
Завершая каждый подъем, не забывайте разводить локти. Это не даст вам округлять плечи.
Предостережение.
Если у вас есть проблемы с шеей, лучше откажитесь от этого упражнения. Ниже будут представлены альтернативы данному упражнению, связанные с проработкой мышц живота: например, «Вытягивание ноги» (упражнение 23, с. 78), выполняемое с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища, или первый этап «Звезды» (упражнение 27, с. 92).
Если ощущаете какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение.
Основные моменты:
– Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.
– He разводите бедра; они должны быть плотно прижаты друг к другу.
– Задняя сторона шеи должна оставаться вытянутой, а плечи – раскованными. Не опускайте подбородок к груди слишком сильно – между ними должно оставаться некоторое расстояние.
– Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазобедренных суставов не напряжены.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе. Зажмите между коленей теннисный мяч и подложите под голову подушку. Сожмите ягодицы. В качестве альтернативы можно упереться ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом. Спина плоско лежит на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Положите одну руку рядом с головой, а вторую – на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми
2. Сделайте подготовительный вдох.
3. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас.
4. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад. Не прижимайте подбородок к груди!
5. Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота. В ту минуту, когда живот начинает выступать, отгибайтесь назад. Очень важно при этом не напрягать шею!
6. На вдохе, медленно «раскручиваясь», возвращайтесь в исходное положение.
7. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ, А ПОТОМ СМЕНИТЕ РУКИ И СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Скручивание.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
Когда научитесь сохранять подтянутый живот, можете убрать руку с живота и обе руки держать у головы.
В конце каждого движения разводите локти.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Косое скручивание
Цель: укрепить косые мышцы живота, не напрягая шею и скручивая спину колесом.
Теперь вы будете тренировать косые мышцы, которые крест-накрест огибают живот и активно участвуют в процессах сгибания и вращения корпуса. В нашей повседневной жизни эти мышцы, к сожалению, недорабатывают, а они очень важны для правильной осанки. Когда вы тянете левый локоть к правому колену, то тренируете одновременно левую наружную косую, правую внутреннюю косую и прямую мышцы живота! Когда же правый локоть тянется к левому колену, работать начинают правая наружная и левая внутренняя косые мышцы. В любом случае работы хватает!
Предостережение.
Не пытайтесь выполнять это упражнение, если испытываете проблемы с шеей.
Основные моменты:
– Движения должны быть плавными.
– Шея не должна напрягаться.
– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но основание позвоночника при этом вытянуто и тазобедренные суставы расслаблены.
– Нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты!
Косые мышцы крест-накрест огибают туловище, подобно корсету
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Такое же, как и в предыдущем упражнении (упражнение 20, с. 72). Зажмите мяч между коленей и подложите под голову подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Обе руки занесите вверх и положите за голову. Бедра должны быть все время прижаты друг к другу
2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и начинайте медленно отрывать корпус от пола, направляя левое плечо к правому колену; локоть при этом отводится от туловища. Не делайте резких движений, плавно скручивайте позвоночник, выгибая шею назад, но не прижимая подбородок к груди. Живот остается подтянутым!
3. Копчик остается прижатым к полу, позвоночник в нижней части вытянут.
4. Вдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Вытяните руки и положите их на пол.
ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
• ДЕЙСТВИЕ. ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
1. Вытяните руки перед собой, сцепив пальцы.
2. Выдыхая, подтяните живот и поднимайте голову, чтобы посмотреть на свой живот. Потом, представьте, что кто-то веревкой тянет ваши руки, три раза отведите их влево с вытягиванием от себя.
3. Сделайте вдох, выравнивая туловище.
4. Выдыхая, сделайте такие же повороты и потягивания вправо.
5. Вдыхая, вернитесь в центральное положение и начинайте опускаться.
6. При повторениях сразу переходите к той стороне, над которой только что работали.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Поворот ноги носком наружу
Цель: научиться поворачивать ногу носком наружу в тазобедренном суставе, не напрягая коленный и голеностопный суставы. Укрепить внутренние мышцы ноги, поворачивающие ее наружу.
Поворот ноги носком наружу (при надлежащем выполнении) – чрезвычайно полезное упражнение, повышающее устойчивость и силу. Диапазон движения ноги значительно увеличивается благодаря тому, что большой вертел бедра «сходит с дороги». Это предоставляет бедренной кости гораздо большую свободу движения в лунке тазобедренного сустава.
Танцоры, однако, могут засвидетельствовать, что в этом движении есть скрытые ловушки. При неправильном выполнении поворот ноги носком наружу может оказаться катастрофой, поскольку, если вы поворачиваете ногу в коленном или голеностопном суставе и вкладываете силу в это движение, можно повредить оба сустава.
Как же выполнять этот поворот безопасно? Вращение должно выполняться всей ногой из тазобедренного сустава. Подчеркнем, что поворачивается вся нога, а не та ее часть, что располагается ниже колена. При повороте взаимное расположение колена, стопы и голени должно оставаться точно таким, как если бы вы просто стояли.
Выполняя это упражнение, думайте о том, что ваша нога поворачивается спиралью от тазобедренного сустава до носка подобно штопору.
Такой поворот ноги будет использоваться во многих других упражнениях комплекса «управление телом», например в «Вытягивании ноги» (упражнение 23, с. 78).
Предостережение.
Избегайте такого вращения, если страдаете радикулитом. Просто держите ноги параллельно друг другу.
Основные положения:
– Следите за тем, чтобы нога поворачивалась целиком, а не только колено или ступня.
– Таз должен оставаться неподвижным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в устойчивую позицию.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Перенесите вес тела на левую ногу.
2. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав.
3. Слегка вытяните правый носок и поставьте ногу немного вперед.
4. Поворачивайте всю ногу носком наружу спирально из тазобедренного сустава.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13