сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладоня-
Рис. 8
ми вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2—3 с) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10—20 с, расслабив все мышцы тела, или же принять т4кое положение сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2—3 раза подряд.
Упражнение 18 — дыхание «по кругу». Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох — по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.
Отметим, что при неврозах с симптомом переутомления или стрессовых состояниях (неприятных эмоциях, излишних волнениях и т. п.) больные, да и практически здоровые люди дышат часто и поверхностно. Ритм дыхания у них подчас не согласован с работой сердца. Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к дыханию «по кругу», следует несколько раз выполнить следующие задания (в течение 2—3 мин): удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение, если оно осваивается постепенно и без натуживания, согласует процессы дыхания и работу сердца.
Как выполнять дыхание «по кругу»? Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мыс-
20
ленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 — вдох и на 1, 2, 3, 4 — выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.
А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6—8—10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».
Эти дыхательные упражнения, по нашим данным, способствуют не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.
Упражнение 19 — словесный метод. Для последовательного расслабления различных групп мышц мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки вдоль туловища или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: «Расслабляются стопы, колени...» и т. д. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти (нижняя челюсть как бы отвисает).
Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: «Все мышцы расслабились». Во второй фазе общего расслабления мышц тела надо следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким («Я как облако, парящее в небе»). Продолжительность второй фазы — 5 мин.
Как было указано выше, выбор метода
для освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, типа высшей нервной деятельности и нервно-психического состояния.
Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью, они наряду с умением управлять процессом дыхания составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и мышечным тонусом наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.
Упражнение 20 — сочетание образного представления с движением. Основная цель: развивать^способность к образным представлениям и восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации.
Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.
1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.
2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (де-• лать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног).
3. Пройтись по комнате на 3—4 дыхательных цикла (один цикл — вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.
4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1—2 сив это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Задание повторить 6—8 раз. Затем энергично встать.
5. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Ги-потоникам после бега мы рекомендуем по методике доктора медицинских наук И. Б. Темкина дополнительно сделать 10 приседаний и 15 подскоков, затем похо-
21
дить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить «потряской» у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и «бежать», не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются и опускаются — попеременно или одновременно). Это упражнение способствует продвижению венозной крови от ног к сердцу. После этого походить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс), и во время выдоха произносить: «Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом». Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2—3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5—10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул:
1. «Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным».
2. «Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил».
Чудесные свойства улыбки
Установлено, что доброжелательное выражение лица возбуждает центры положительных эмоций, приводит в хорошее настроение, помогает трудиться и жить. Поэтому нельзя ходить с мрачным, скучным лицом даже тогда, когда настроение у вас неважное.
Человек с естественной приветливой улыбкой и сам обретает бодрость и жизнерадостность и повышает настроение у окружающих. Улыбка и смех — возбудители положительных эмоций. По образному выражению Стендаля, смех убивает старость. Намек на улыбку, сдержанная улыбка, располагающая улыбка, нежная улыбка, радостная улыбка — каждая хороша по-своему. Ничто не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость, украшенная приятной улыбкой.
Упражнение 21. Очень полезно каждый день начинать так. Утром перед зеркалом нужно вспомнить что-либо приятное, что поможет придать лицу приветливое выражение. Только с таким выражением вы вправе обращаться к окружающим.
Конечно, деланная улыбка, не отражающая положительных эмоций, способна произвести на окружающих самое неприятное впечатление. Улыбка «по заказу», как и истерический смех или хохот без оттенка искренности и радости, ничего общего не имеет с задачами самовоспитания.
Упражнение 22. Общеизвестно,
что можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя напряжение (тонус) мышц всего тела.
Пусть это вас не удивляет, но можно, например, скуку или дурное настроение попробовать преодолеть с помощью ритмических движений под хорошую эстрадную музыку (если она вам нравится), и вы увидите, что такой танец даже в одиночку (иногда до легкого пота) вызовет у вас мышечную радость. Если кому-то ритмические движения неприятно выполнять под эстрадную музыку, можно легко и эффективно делать их под любую подходящую мелодию (например, под «Юпитер» Моцарта).
Упражнение 23. Угнетенное состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания мелодии «с настроением».
Попробуйте, например, насвистывать мелодию композитора Блантера, вникая в смысл слов:
Когда душа поет И просится сердце в полет — В дорогу далекую, небо высокое, К звездам нас зовет.
Посвистывание про себя, особенно на лоне природы, в тиши лесных просторов, иногда под аккомпанемент птичьих голосов, является одновременно и эстетотера-пией (лечение красотой), и двигательно-вокальной терапией. Такое же воздействие оказывают звукодвигательные дыхательные упражнения (см. соответствующий раздел). Напомним, что литовский врач, профессор Тиреля звукотерапией успешно лечил гипертоническую болезнь и другие сердечно-сосудистые заболевания. Знаменитая танцовщица Айседора Дункан утверждала, что естественный танец, выражающий эмоции в виде движений в соответствии с характером музыкального произведения, является не только эффективным методом самовыражения, но и мощным методом повышения культуры эмоций.
Лучезарная улыбка помогает доброжелательно относиться к людям, с которыми общаешься, и избегать критических ситуаций, способных испортить настроение.
Вспомните такой литературный пример. Пьер Безухое под влиянием переживаний и размышлений о жизни научился смотреть на «кипятящихся» людей, не теряя спокойствия, с интересом и доброжелательностью.
Доброжелательная улыбка, как правило, вызывает улыбку и соответствующее настроение и у окружающих. Улыбка, так же как и хорошая шутка, радостное мироощущение, создает благоприятную атмосферу для общения.
22
Целительные чары радости
Радость является фоном, настраивающим психику на жизнеутверждающий лад. Радость — удивительнейшее чувство, украшающее жизнь человека.
Без сомнения, надежным источником радости для практически здорового человека является физический и умственный труд, вызывающий удовлетворение достигнутым.
Чувство радости способствует плодотворной деятельности мозга. Характерно, что положительные эмоции дают нам возможность почувствовать наивысшую радость — радость творчества.
Психологи считают, что в эмоциональной жизни человека существенную роль играет способность к воображению: чувства пробуждают деятельностью воображения, а образы, в свою очередь, рождают или усиливают чувства. Особенно ярко видна связь воображения и чувства в сфере художественного творчества, области научного поиска, проявляется она и в любой сфере созидательного труда.
Радостно настроенный человек преображается. Сердце его стучит сильнее, глаза излучают доброту, движения становятся более выразительными, а мысли — более возвышенными. У такого человека обостряется восприятие произведений искусства и красоты природы, улучшаются отношения с окружающими, становится более плодотворной творческая деятельность.
Радость — это особое субъективное переживание, вызываемое не только благоприятными ситуациями, но и внутренним настроением, зависящим от мироощущения и от состояния здоровья. Вот почему и психофизическая тренировка, увеличивающая резервы здоровья, является прочным фундаментом для обретения истинной радости в труде и творчестве.
Таким образом, радостное мироощущение и цветущее здоровье — важнейшие условия творческого самовыражения личности и активного долголетия.
Очень ценным для здоровья является и чувство юмора, которое в самых различных ситуациях вызывает неудержимый радостный смех.
Мы чтим смех, который гонит прочь скуку и уныние. Могучий взрыв смеха в цирке не только потрясает своды циркового помещения, но и благотворно действует на организм как оздоравливающий вибрационный массаж.
Сегодня психологи и врачи все больше задумываются над целительным действием юмора и смеха. Ведь общеизвестно,
что больной в той или иной степени теряет чувство юмора. А вместе с тем хорошее настроение и смех окружающих способны вызвать улыбку и на лице больного, настроить его иа мажорный лад.
Очень важно внушить больному, что иногда полезно посмеяться над собой и даже над своим состоянием (и в то же время лечиться вполне серьезно). Такой психологический настрой во всех случаях предотвращает «уход» в болезнь.
Упражнение 24. Удобно сядьте в кресло, будто вам хочется отдохнуть после прогулки. Закройте глаза. Дышите неглубоко, в удобном ритме. Вы сразу почувствуете состояние приятной истомы, когда не хочется ни о чем думать. Оставайтесь в этой позе 5—10 с. Затем сделайте спокойный вдох с закрытым ртом, как бы зевая, одновременно образно представьте, что струя воздуха идет от макушки по позвоночнику до копчика.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18